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HIIT - Hochintensives Intervalltraining

High-Intensity Interval Training - kurz HIIT - lässt Körperfett schmelzen und fördert Muskelaufbau.

Das Training besteht aus kurzen intensiven Übungen, die von Pausen oder weniger intensiven Einheiten unterbrochen werden.

Die Vorteile liegen auf der Hand. Der Zeitaufwand ist mit maximal 30 Minuten 3 Mal pro Woche relativ gering und die ersten Erfolge bereits nach einigen Wochen sichtbar. Man ist nicht auf das Fitnessstudio angewiesen, sondern kann seine Übungen bequem zuhause, im Garten oder im Park absolvieren.

Jedoch sollten gerade Anfänger es langsam angehen lassen und sich allmählich steigern, da die hochintensive Belastung eine große Herausforderung für den Körper ist.

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Maximale Fettverbrennung

Bei einem hochintensiven Intervalltraining wird in 20-30 Minuten Training mehr Fett verbrannt als in einer Stunde Aerobic oder Fitnesstraining.

Durch das intensive Training wird immer sehr nahe an der Grenze zur maximal möglichen Sauerstoffaufnahme trainiert. Dies führt zu dem sogenannten Afterburn- oder Nachhbrenn-Effekt. Durch die erhöhte Atemfrequenz wird der Stoffwechsel aktiviert und die Körpertemperatur steigt. Je größer der Unterschied zwischen Stoffwechsel in Ruhe und unter Belastung, desto länger benötigt der Körper um wieder auf Normalzustand zurückzufahren. Und auf dem Weg dorthin wird jede Menge Energie verbrannt. Bis zu 24 Stunden nach dem Training, selbst im Ruhezustand.

Durch HIIT lässt sich Ausdauer und Leistungsfähigkeit schneller verbessern als durch gewöhnliches Ausdauertraining. Es hat positive Auswirkungen auf die Blutzucker-, Insulin- und Blutfettwerte.

 

 

 

 

Und so funktioniert´s

Das Training beginnt mit einer kurze Aufwärmphase, beispielweise lockeres Laufen oder Radfahren.

Ein Intervall kann zwischen 15 und 60 Sekunden liegen. Er setzt sich zusammen aus einer Belastungseinheit  und einer Pause oder geringen Belastungen. Je nach Fitnesslevel können die Intensität, die Intervallaufteilung (Verhältnis zwischen Belastung und Pause) und Intervall-Anzahl angepasst werden. So dass eine konstante Steigerung möglich ist.

Es gibt unterschiedliche Methoden, ein hochintensives Intervalltraining durchzuführen. Beim Tabata-Prinzip ist das Verhältnis Belastung und Pause 2:1. So folgen auf 20 Sekunden Belastung 10 Sekunden Pause. Dies 8 Mal hintereinander.

Bei der Little Methode folgen auf eine 60-sekündige intensive Belastung 75 Sekunden mit niedriger Intensität. Das Ganze mit 12 Durchgängen.

HIIT kann man grundsätzlich mit allen gängigen Übungen und auch Ausdauersportarten machen. Wegen des Nachbrenneffektes  empfiehlt es sich jedoch Übungen zu wählen, die möglichst große Muskelgruppen beanspruchen, wie beispielsweise die Beinmuskulatur.

Übungsbeispiele:Fotolia_392474_XS

Sprint
Spinningrad
Crosstrainer
Rudergerät
Schwimmen
Stand-Sprint
Kniebeuge
Burpees
Ausfallschritt
Liegestütz
Unterarmstütz
Hampelmann
Kettlebell-Swings
Mountain Climbers

Wichtig bei diesem Training ist, dass man körperlich an seine Grenzen geht und keine halben Sachen macht. Wegen der hohen Intensität muss man dem Körper Zeit zur Regeneration lassen. Als tägliches Training ist es deshalb eher nicht geeignet. 2 - 3 Trainingseinheiten pro Woche genügen.